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每天10分钟,摆脱常年颈椎疼痛(康复训练)

2018-12-17 15:38:33

银力课堂 5 view

                   

                       

因为我们基本每天离不开手机、电脑,还有很多人每天都在伏案办公,所以会出现颈椎病、颈椎部位的疼痛等症状。今天的我将与大家分享,四个颈椎部位康复的训练动作。


第一个动作



这个动作主要是锻炼颈部后侧的肌肉力量。
1.首先屈膝仰卧在瑜伽垫上,十指交叉放于脑后,然后两个拇指垂直位于整骨的下方;
2.下颚微收,两臂平行打开,两手做向上托起头部的动作;
3.两手发力向上,头部向下压住手,两个力量互做对抗,保证头部纹丝不动,不被手抬起来;
保持3到5秒钟,休息一小会儿,重复12-15次。


第二个动作


这个动作可以有效的锻炼颈部前侧深层的颈深层颈区肌。



1.首先,屈膝仰卧于瑜伽垫之上,双手置于身体两侧,掌心向下,后背贴实在瑜伽垫上;
2.后脑紧紧的贴住瑜伽垫,收下额,想象我们的下颚与锁骨之间,可以夹住一个网球(注意:头要紧紧的贴住瑜伽垫,然后将下颚收紧)保持五秒钟;
3.头轻轻地转向左侧, 转动到耳朵,能够紧紧的贴在瑜伽垫上。转到末端后保持2到3秒钟,然后,轻轻地回到中立位;
4.再轻轻地,转向右侧,一直转到右边的耳朵贴到瑜伽垫上,保持2到3秒,然后恢复到中立位;
5.这三个动作加起来算一次,重复6到8次。


第三个动作


1.双手置于身体两侧,双肩下沉,头不动;
2.先将左侧的肩膀耸起,耸至最高,然后轻轻的向下滑动,保证肩尽量不离开地面;
3.然后我们再将右肩,向上耸起,耸至最高处,然后轻轻地放下去;
4.左右双肩向上耸起,耸至最高处,然后轻轻地放下去
5.这三个动作连起来算是一次,重复做10次


第四个动作



1. 仰卧在瑜伽垫之上,双手、双臂向两侧展开,保证大臂和身体是垂直的(手臂和躯干之间的角度呢,尽量要达到90度角)
2. 后背、头部、肩部都贴实在瑜伽垫上。想象着让身体全部的力量,从我们的肩部,传导到我们的手臂、指尖;
3. 掌心向前,做握拳松手的动作。重复5次;
4. 然后再掌心向上,做握拳、松手的动作5次;
5. 然后旋转手臂,掌心向下,做握拳、松手,同样还是重复5次;
6. 做动作的时候,一定要保证手臂贴实在地面上。
这三个动作算一次,重复10次。


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