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3个方法,迅速减轻引体向上时的小臂负担

2019-01-10 09:49:11

银力课堂 11 view

引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现。同时,对提高上肢悬垂力量、握力有着十分关键的作用。

 

之前杨辉老师在背部训练的教学视频中,也曾为大家讲解过这个动作。

 

 引体向上 

 

 

动作要领:

1.双手握距比肩略宽

2.动作过程中,不要出现前后摆臂,拉的过程中身体不要过于靠后

3.放下来时,肩膀不要松掉

 

但是,对于初学者来说,经常会感觉小臂力量不够。今天就分享一下做引体向上或者高位下拉过程中,迅速减轻小臂负担的三种方法。

 

一、半握握法

 

 

相对而言,全握方式比半握方式更加牢固,而且用力也较多。所以你在做引体向上的时候,用半握握法虽然抓得不牢,但是可以很大幅度的减轻小臂酸痛。

 

但是半握握法不适用于爆发性训练,比如双力臂、摆浪引体这些训练,就要尽量避免半握握法。

 

二、助力带辅助

 

 

很多人都用过助力带,这个东西的效果很霸道,他能直接省略抓握用力。但是助力带也有个坏处,就是容易造成依赖,跟护腕类似。

 

所以大家在使用过程中,遇到特别大的重量或者比较粗的杆子时再用,避免小臂无法强化。

  

三、涂抹镁粉

 

 

镁粉严格来说是碳酸镁,这个东西的作用是防滑,增大手掌摩擦力,很多专业举重玩家都在用。

 

如果你害怕助力带和半握握法对小臂力量无法强化,那你可以尝试镁粉作为训练用具。

 

它能很大程度上缓解抓握力的额外损耗,同时不用担心小臂强化不足的问题。

 

同时还要说的是,你的小臂在整个健身过程中都有非常大的作用。所以不要太过于依赖额外辅助,必要的小臂疲劳也是必需的。

 

 

而且,引体向上的学习是一个漫长的过程,需要不断尝试和发展。

 

引体向上的提高策略该如何安排?

 

开始阶段(前1-3周):动作学习的过程可以每天做3-4组,10-15秒的静态引体向上。结合每周2次左右的上肢肌力拉力练习和3-4次的核心练习。

 

 

进阶阶段(3周-3个月):这个阶段开始逐步进阶,静态引体向上能轻松超过20秒,那么可以进阶到下一个动作,每个动作都遵循15次原则。如果能够轻松完成一组15次,那么就可以进阶到下一个动作难度。

 

动作进阶之路:史密斯机反向上拉→弹力带正握引体向上(手心向后)→弹力带反握引体向上(手心向前)→标准正握引体向上→标准反握引体向上→窄握引体向上→负重正握引体向上→负重反握引体向上

 

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