引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现。同时，对提高上肢悬垂力量、握力有着十分关键的作用。

之前杨辉老师在背部训练的教学视频中，也曾为大家讲解过这个动作。

 引体向上 

动作要领：

1.双手握距比肩略宽

2.动作过程中，不要出现前后摆臂，拉的过程中身体不要过于靠后

3.放下来时，肩膀不要松掉

但是，对于初学者来说，经常会感觉小臂力量不够。今天就分享一下做引体向上或者高位下拉过程中，迅速减轻小臂负担的三种方法。

一、半握握法

相对而言，全握方式比半握方式更加牢固，而且用力也较多。所以你在做引体向上的时候，用半握握法虽然抓得不牢，但是可以很大幅度的减轻小臂酸痛。

但是半握握法不适用于爆发性训练，比如双力臂、摆浪引体这些训练，就要尽量避免半握握法。

二、助力带辅助

很多人都用过助力带，这个东西的效果很霸道，他能直接省略抓握用力。但是助力带也有个坏处，就是容易造成依赖，跟护腕类似。

所以大家在使用过程中，遇到特别大的重量或者比较粗的杆子时再用，避免小臂无法强化。

三、涂抹镁粉

镁粉严格来说是碳酸镁，这个东西的作用是防滑，增大手掌摩擦力，很多专业举重玩家都在用。

如果你害怕助力带和半握握法对小臂力量无法强化，那你可以尝试镁粉作为训练用具。

它能很大程度上缓解抓握力的额外损耗，同时不用担心小臂强化不足的问题。

同时还要说的是，你的小臂在整个健身过程中都有非常大的作用。所以不要太过于依赖额外辅助，必要的小臂疲劳也是必需的。

而且，引体向上的学习是一个漫长的过程，需要不断尝试和发展。

引体向上的提高策略该如何安排？

开始阶段（前1-3周）：动作学习的过程可以每天做3-4组，10-15秒的静态引体向上。结合每周2次左右的上肢肌力拉力练习和3-4次的核心练习。

进阶阶段（3周-3个月）：这个阶段开始逐步进阶，静态引体向上能轻松超过20秒，那么可以进阶到下一个动作，每个动作都遵循15次原则。如果能够轻松完成一组15次，那么就可以进阶到下一个动作难度。

动作进阶之路：史密斯机反向上拉→弹力带正握引体向上（手心向后）→弹力带反握引体向上（手心向前）→标准正握引体向上→标准反握引体向上→窄握引体向上→负重正握引体向上→负重反握引体向上