一、仰卧卷腹 

动作要领：

1. 坐于瑜伽垫上，双脚打开，与髋同宽，大小腿保持90度。吸气准备 ，吐气，骨盆带动腰椎、胸椎一节节慢慢向下，双手放于身体两侧，肩胛骨紧贴垫子；

2. 吸气准备时，双手可以搭在大腿根部、放在肩膀上、或双手交叉放于头部后侧。

吐气向上，颈椎带动胸椎、带动身体一节一节向上，眼睛看肚脐方向，这时腰部贴实垫子；

3. 吸气慢慢还原，继续向上保持1-2秒，重复此动作。

 二、侧支撑 

动作要领：

1. 将手肘放于肩膀正下方，大小臂90度，手心朝下或拳握均可，朝正前方；

2. 屈膝，头部、肩部、髋关节、脚踝在同一平面上。吸气准备，吐气向上，注意头部不要乱晃，始终无限向上延长，腰部撑住不要塌腰。

 三、侧支撑进阶版 

动作要领：

1. 保持侧支撑的姿势的基础上，外侧的腿单腿向前，另一条腿靠后，保持此动作不要塌腰。

 四、平板支撑

动作要领：

1. 屈膝，趴在垫子上，手肘放在肩膀正下方。双手拳握，膝盖脚尖着地，头部、肩部、臀部保持在一条直线上，臀部夹紧，腿部夹紧；

2. 如果感到很轻松的话，将膝盖抬起，头、肩、臀保持一条直线，臀部夹紧、腿部夹紧，腹部感觉有重击的感觉。

 五、仰卧反向卷腹 

动作要领：

1. 坐于瑜伽垫上，双脚打开与髋同宽，吸气准备，吐气，骨盆带动腰椎、胸椎颈椎一节节慢慢向下；

2. 肩部贴实垫子，双手放于身体两侧，吸气准备，吐气，屈膝，大腿带动小腿慢慢向上，大腿垂直于垫子；

3. 吸气慢慢还原，吐气向上保持1-2秒，吸气，向下保持1-2秒。

 六、仰卧悬垂卷腹 

动作要领：

1. 双手拳握把位上，肩膀贴实垫子，腰下背部保持中立位，吸气准备，吐气向上，保持1-2秒，吸气慢慢还原，重复此动作。