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6个瘦肚子动作训练,15天将浑圆丘陵“铲”成辽阔平原

2019-01-10 10:20:36

银力课堂 15 view

一、仰卧卷腹 

 


 

动作要领:

1. 坐于瑜伽垫上,双脚打开,与髋同宽,大小腿保持90度。吸气准备 ,吐气,骨盆带动腰椎、胸椎一节节慢慢向下,双手放于身体两侧,肩胛骨紧贴垫子;

 

2. 吸气准备时,双手可以搭在大腿根部、放在肩膀上、或双手交叉放于头部后侧。

吐气向上,颈椎带动胸椎、带动身体一节一节向上,眼睛看肚脐方向,这时腰部贴实垫子;

 

3. 吸气慢慢还原,继续向上保持1-2秒,重复此动作。

 

 二、侧支撑 

 

动作要领:

1. 将手肘放于肩膀正下方,大小臂90度,手心朝下或拳握均可,朝正前方;

 

2. 屈膝,头部、肩部、髋关节、脚踝在同一平面上。吸气准备,吐气向上,注意头部不要乱晃,始终无限向上延长,腰部撑住不要塌腰。

 

 三、侧支撑进阶版 

 


 

动作要领:

1. 保持侧支撑的姿势的基础上,外侧的腿单腿向前,另一条腿靠后,保持此动作不要塌腰。

 

 四、平板支撑

 


 

动作要领:

1. 屈膝,趴在垫子上,手肘放在肩膀正下方。双手拳握,膝盖脚尖着地,头部、肩部、臀部保持在一条直线上,臀部夹紧,腿部夹紧;

 


 

 

2. 如果感到很轻松的话,将膝盖抬起,头、肩、臀保持一条直线,臀部夹紧、腿部夹紧,腹部感觉有重击的感觉。

 

 五、仰卧反向卷腹 

 


 

动作要领:

1. 坐于瑜伽垫上,双脚打开与髋同宽,吸气准备,吐气,骨盆带动腰椎、胸椎颈椎一节节慢慢向下;

 

2. 肩部贴实垫子,双手放于身体两侧,吸气准备,吐气,屈膝,大腿带动小腿慢慢向上,大腿垂直于垫子;

 

3. 吸气慢慢还原,吐气向上保持1-2秒,吸气,向下保持1-2秒。

 

 六、仰卧悬垂卷腹 

 


 

动作要领:

1. 双手拳握把位上,肩膀贴实垫子,腰下背部保持中立位,吸气准备,吐气向上,保持1-2秒,吸气慢慢还原,重复此动作。

 

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