一、杠铃直腿硬拉

动作要领：

1. 双腿打开，与髋同宽，将杠铃放置足弓的正上方，吸气向下，调整手的握距；

2. 吐气的时候，将杠铃沿着小腿拉至大腿根部，保持1-2秒，吸气慢慢下放，下放至膝盖下侧，重复吐气向上拉。

 二、杠铃负重臀桥 

动作要领：

1.双腿打开，与髋同宽，脚尖轻微抬起，脚后跟踩实，大小腿保持90度，将软榻或毛巾垫在杠铃下侧，肩胛骨下角保持中立位，放在训练凳上；

2.吸气准备，双手拳握，将杠铃固定住，吐气向上，保持1-2秒，吸气还原；

3.吸气时，眼睛始终看杠铃的位置，双手保持稳定。