一、侧卧蚌式开合
动作要领
1. 身体缓慢躺下,耳朵、肩关节、髋关节、脚踝四点在一条直线上;
2. 将腰部微微抬离垫子,双手五指朝下,掌根贴实垫子,吸气准备,脚后跟贴实,吐气腿部外展,吸气还原,吐气向上。
二、进阶版1-弹力带侧卧蚌式开合
动作要领
1. 侧卧躺于垫子上,腰部不要放松,掌根贴实垫子;
2. 掌根发力,吸气准备,吐气腿部外展,耳朵、肩关节、髋关节、脚踝四点保持一条直线。
三、进阶版2-侧卧蚌式开合
动作要领
1.肘关节支撑,放置于肩膀正下方,耳朵、肩关节、髋关节、脚踝四点在一条直线上;
2.吸气,身体保持一条直线腾空,吐气,脚后跟始终贴实,腿部外展,吸气还原,吐气向上;
注意:眼睛始终看正前方的位置,不要低头也不要仰头。
四、弹力带侧向移动
动作要领
1.将弹力带放置于双腿外侧,膝关节脚尖位置始终朝正前方,微屈膝,耳肩髋保持一条直线;
2.双手叉腰,吸气准备,吐气向侧移动,身体不要有上下起伏。