一、侧卧蚌式开合
动作要领
1. 身体缓慢躺下，耳朵、肩关节、髋关节、脚踝四点在一条直线上；
2. 将腰部微微抬离垫子，双手五指朝下，掌根贴实垫子，吸气准备，脚后跟贴实，吐气腿部外展，吸气还原，吐气向上。
二、进阶版1-弹力带侧卧蚌式开合
动作要领
1. 侧卧躺于垫子上，腰部不要放松，掌根贴实垫子；
2. 掌根发力，吸气准备，吐气腿部外展，耳朵、肩关节、髋关节、脚踝四点保持一条直线。
三、进阶版2-侧卧蚌式开合
动作要领
1.肘关节支撑，放置于肩膀正下方，耳朵、肩关节、髋关节、脚踝四点在一条直线上；
2.吸气，身体保持一条直线腾空，吐气，脚后跟始终贴实，腿部外展，吸气还原，吐气向上；
注意：眼睛始终看正前方的位置，不要低头也不要仰头。
四、弹力带侧向移动
动作要领
1.将弹力带放置于双腿外侧，膝关节脚尖位置始终朝正前方，微屈膝，耳肩髋保持一条直线；
2.双手叉腰，吸气准备，吐气向侧移动，身体不要有上下起伏。
