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6个动作,虽简单,但能锻炼全身肌肉

2019-02-22 14:56:20

银力课堂 76 view

一、Air Squat徒手蹲

锻炼肌群:大腿肌群、臀部肌群

 

 动作要领 

1.双脚打开约与肩同宽,脚尖微向外侧(约略1点跟11点钟方向),双手可抱胸或自然垂于身体两侧。

2.身体略微向前倾,由髋关节启动膝盖朝向脚尖方向(不可内凹避免双膝向内靠),臀部往后坐慢慢下沉,双手自然向上举起。

3.臀部下沉至大腿约与地板平行状态,屁股往后推(像坐椅子一样),接着恢复起始动作。

 

二、Resistance Band Low Row弹力带坐姿滑船

锻炼肌群 :背部肌群、手臂前侧

 

 动作要领 

1.采用坐姿将弹力带固定于双脚底,膝盖伸直微弯、背部打直,保持身体稳定。

2.以双手拉住弹力带两侧,运用背肌的力量将手肘与肩膀往后移动,手肘略超过背部。

 

三、Medicine Ball Push Press药球借力推

锻炼肌群:三角肌、臀部肌群、大腿肌群

 

 动作要领 

1.双脚打开约与肩同宽,脚尖微向外侧,双手握住药球两侧。

2.身体自然微向前倾,运用臀部与大腿的力量往上站起,顺势将药球往头顶上方推起。

 

四、Push up伏地挺身

锻炼肌群:核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌

 

 动作要领 

1.采用趴姿,双手张开宽度约为肩宽1.5倍,双手撑直指尖朝前。

2.挺胸收腹夹臀,将背部、腰部与臀部成一直线,身体向下时手臂弯曲手肘向外,左右肩胛骨靠近。

3.手肘弯曲至胸部接近地面,注意背部、腰部与臀部依然保持一直线,臀部不可翘起。

4.身体往上推起时,切记腰部不可反折不可向下掉。

 

五、Crunch仰卧卷腹

锻炼肌群:核心肌群

 

 动作要领 

1.采用仰躺的姿势,将膝盖立起双手放置于大腿上。

2.上半身起身时慢慢吐气,双手往膝盖方向移动,将注意力放置于腹直肌收缩。

3.双手接触到膝盖上缘处,短暂停留1-3秒再慢慢将背贴回地板,千万不可太快速回复起始姿势。

 

六、High Knee Run高抬膝跑

锻炼肌群:大腿肌群、心肺功能

 

 动作要领 

1.采用身体站立,双脚距离与肩同宽,双手在身体两侧弯曲。

2.开始时,将右膝快速抬起至腰部高度尽力抬高,左臂向前摆动,同时右臂向后摆动。

3.在右脚落下的同时,将左膝快速抬起至腰部高度尽力抬高,右臂向前摆动,左臂向后摆动。

4.双腿快速交替,重复动作进行。

5.过程中注意腰背挺直。

 

注意:运动前建议检视自身身体状况,以增加体适能活动的安全性。

 

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