大家都知道，拉伸是运动前后不可缺少的一部分。

 

【道理很简单】健身前拉伸，肌肉可以达到热身的效果，防止肌肉拉伤；

 

健身后拉伸，肌肉可以促进肌肉的疲劳恢复，达到增强肌肉的弹性的效果。

 

虽然道理大家都知道，但很多朋友可能还是会问：“我从来不拉伸，不也挺好的吗？”

 

事实真是这样吗？下面我们来看下，运动一个月至一年，不做拉伸，会有哪些隐患。

 

 1、一个月不做拉伸 

 

如果你已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，现在不会有明显感觉，但肌肉已经开始有变紧趋势。

 

 

 2、三个月不做拉伸 

如果连续运动3个月不做运动后拉伸，肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显。但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。

 

 

 3、半年不做拉伸 

如果你连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

 

 

 4、一年不做拉伸 

如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，明显肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。

这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。

 

换一句话说，就是运动不拉伸，等于白健身。

 

在没有拉伸意识前，小力之前也会有膝关节疼痛，肌肉僵硬的感觉，还好在老师的指导下，现在已逐步进入正轨。

 

所以，大家千万不要像小力这样偷懒了。

 

如果你还不知道怎么拉伸，小力已为你准备了一套拉伸大全，一定要坚持练哦~

 

【拉伸大全】

1.斜方肌拉伸

1.保持正确站姿后，左侧肩膀下沉至最大幅度，头部保持中立位，

2.右手放置耳朵上方的位置， 向对侧弯曲，至斜方肌有明显牵拉感，保持30秒

 

2.胸大肌拉伸 

1.同侧腿向前跨一步，双脚脚尖超前，腿微屈，手部放于固定物，肘关节与胸部呈同一水平线

2.身体耳肩髋保持同一直线，身体平行向前，至胸大肌有明显拉伸感，保持30秒

 

3.肱二头拉伸

 

1.双脚与髋同宽，保持耳肩髋呈同一冠状面，手臂外展45度，内旋，后伸，抓住固定物

2.屈膝向下，过程中保持耳肩髋保持同一直线，下落之肱二头肌有明显牵拉感，保持30秒

 

4.肱三头肌拉伸

 

1.双脚与髋同宽，耳肩髋保持一条直线，把右手举过头顶，大小臂折叠，放于肩胛骨上，另一只手抓住肘关节向后

2.牵拉至肱三头肌有明显牵拉感，保持30秒

 

5.背阔肌拉伸

 

1.双手抓住固定物，双脚与髋同宽

2.屈髋向后，过程中保持耳肩髋呈同一直线，至背阔肌有明显拉伸感，保持30秒

  

6.三角肌前束拉伸

 

1.双脚与髋同宽，脚尖朝前，耳肩髋保持同一直线

2.掌心朝下扶住固定物，屈膝，身体慢慢向下，下落至三角肌有明显拉伸感，保持30秒

 

7.三角中后束拉伸

 

1.双脚与髋同宽，保持耳肩髋呈同一冠状面

2.一只手臂伸直，另一只手扣住肘关节的上方，向身体靠近，拉至三角肌中后束有明显拉伸感，保持30秒

 

8.腹直肌拉伸

 

1.俯卧于瑜伽垫上，双手支撑于地面，双脚并拢，将自己推离于地面

2.想象身体向前、向上放延长，髋部不要离开地面，直到腹直肌有明显牵拉感，保持30秒

 

9.髂腰肌拉伸

 

1.弓步跪姿，双脚脚尖超前，保持耳肩髋一条直线，身体平行向前推至最大幅度

2.右手向上，身体向左侧旋转，然后侧屈，感受髂腰肌有明显拉伸感，保持30秒

 

10.臀大肌拉伸

 

1.双手扶固定物，将拉伸腿放置膝盖上方位置，屈髋向后下方坐

2.保持耳肩髋呈同一直线，至臀大肌有明显拉伸感，保持30秒

 

11.股四头肌拉伸

 

1.单手扶固定物，保持耳肩髋膝关节呈同一冠状面，右手抓住脚踝位置，勾脚尖，双腿并拢

2.脚后跟向臀靠近，向后牵拉至股四头肌有明显牵拉感，保持此姿势30秒

 

12.腘绳肌拉伸

 

1.将脚放于固定物，勾脚尖，另一只脚微屈，保持耳肩髋呈同一冠状面

2.身体向前，感受腘绳肌有明显牵拉感，保持30秒

 

13.小腿三头肌拉伸

1.勾脚背至最大幅度靠近固定物，保持腿部直立，双手扶住固定物

2.把身体平行向前，至小腿三头肌有明显牵拉感，保持30秒

 

注意：动作过程中，保持呼吸均匀，不要憋气