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一年偷懒不拉伸,默默毁掉你全身!附【拉伸大全】

2019-05-06 14:24:18

银力课堂 101 view

大家都知道,拉伸是运动前后不可缺少的一部分。

 

【道理很简单健身前拉伸,肌肉可以达到热身的效果,防止肌肉拉伤;

 

健身后拉伸,肌肉可以促进肌肉的疲劳恢复,达到增强肌肉的弹性的效果。

 

虽然道理大家都知道,但很多朋友可能还是会问:“我从来不拉伸,不也挺好的吗?”

 

事实真是这样吗?下面我们来看下,运动一个月至一年,不做拉伸,会有哪些隐患。

 

 1、一个月不做拉伸 

 

如果你已经开始运动,每周运动2-3次,没有养成运动后拉伸习惯,现在不会有明显感觉,但肌肉已经开始有变紧趋势。

 

 

 2、三个月不做拉伸 

如果连续运动3个月不做运动后拉伸,肌肉弹性开始下降,肌肉可能会更加紧绷,运动时感觉不太明显。但运动后第二天,可能出现身体局部,如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适,这是早期劳损的表现。

 

 

 3、半年不做拉伸 

如果你连续半年运动后不做拉伸,肌肉长度缩短可能已经较为明显,肌肉弹性进一步下降,肌肉紧张度继续增加。运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显

 

 

 4、一年不做拉伸 

如果你连续运动1年都不做运动后拉伸,你的肌肉性能将大为下降,肌肉摸上去硬邦邦的,明显肌肉紧张度过高,肌肉弹性下降十分明显,关节灵活性和柔韧性也大打折扣。

这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适,或者运动一开始就出现关节疼痛,甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。

 

换一句话说,就是运动不拉伸,等于白健身。

 

在没有拉伸意识前,小力之前也会有膝关节疼痛,肌肉僵硬的感觉,还好在老师的指导下,现在已逐步进入正轨。

 

所以,大家千万不要像小力这样偷懒了。

 

如果你还不知道怎么拉伸,小力已为你准备了一套拉伸大全,一定要坚持练哦~

 

【拉伸大全】

1.斜方肌拉伸

1.保持正确站姿后,左侧肩膀下沉至最大幅度,头部保持中立位,

2.右手放置耳朵上方的位置, 向对侧弯曲,至斜方肌有明显牵拉感,保持30秒

 

2.胸大肌拉伸 

1.同侧腿向前跨一步,双脚脚尖超前,腿微屈,手部放于固定物,肘关节与胸部呈同一水平线

2.身体耳肩髋保持同一直线,身体平行向前,至胸大肌有明显拉伸感,保持30秒

 

3.肱二头拉伸

 

1.双脚与髋同宽,保持耳肩髋呈同一冠状面,手臂外展45度,内旋,后伸,抓住固定物

2.屈膝向下,过程中保持耳肩髋保持同一直线,下落之肱二头肌有明显牵拉感,保持30秒

 

4.肱三头肌拉伸

 

1.双脚与髋同宽,耳肩髋保持一条直线,把右手举过头顶,大小臂折叠,放于肩胛骨上,另一只手抓住肘关节向后

2.牵拉至肱三头肌有明显牵拉感,保持30秒

 

5.背阔肌拉伸

 

1.双手抓住固定物,双脚与髋同宽

2.屈髋向后,过程中保持耳肩髋呈同一直线,至背阔肌有明显拉伸感,保持30秒

  

6.三角肌前束拉伸

 

1.双脚与髋同宽,脚尖朝前,耳肩髋保持同一直线

2.掌心朝下扶住固定物,屈膝,身体慢慢向下,下落至三角肌有明显拉伸感,保持30秒

 

7.三角中后束拉伸

 

1.双脚与髋同宽,保持耳肩髋呈同一冠状面

2.一只手臂伸直,另一只手扣住肘关节的上方,向身体靠近,拉至三角肌中后束有明显拉伸感,保持30秒

 

8.腹直肌拉伸

 

1.俯卧于瑜伽垫上,双手支撑于地面,双脚并拢,将自己推离于地面

2.想象身体向前、向上放延长,髋部不要离开地面,直到腹直肌有明显牵拉感,保持30秒

 

9.髂腰肌拉伸

 

1.弓步跪姿,双脚脚尖超前,保持耳肩髋一条直线,身体平行向前推至最大幅度

2.右手向上,身体向左侧旋转,然后侧屈,感受髂腰肌有明显拉伸感,保持30秒

 

10.臀大肌拉伸

 

1.双手扶固定物,将拉伸腿放置膝盖上方位置,屈髋向后下方坐

2.保持耳肩髋呈同一直线,至臀大肌有明显拉伸感,保持30秒

 

11.股四头肌拉伸

 

1.单手扶固定物,保持耳肩髋膝关节呈同一冠状面,右手抓住脚踝位置,勾脚尖,双腿并拢

2.脚后跟向臀靠近,向后牵拉至股四头肌有明显牵拉感,保持此姿势30秒

 

12.腘绳肌拉伸

 

1.将脚放于固定物,勾脚尖,另一只脚微屈,保持耳肩髋呈同一冠状面

2.身体向前,感受腘绳肌有明显牵拉感,保持30秒

 

13.小腿三头肌拉伸

1.勾脚背至最大幅度靠近固定物,保持腿部直立,双手扶住固定物

2.把身体平行向前,至小腿三头肌有明显牵拉感,保持30秒

 

注意:动作过程中,保持呼吸均匀,不要憋气

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