器械坐姿反向飞鸟
训练部位:三角肌后束
调节座椅,使握柄与肩同高;
双脚分开,眼睛平视,
头背臀直线,腰腹紧绷。
呼气向后,吸气返回。
每组8-15个,每次3-5组。
动作注意细节一
动作过程中肘关节不弯曲,
夹角保持不变。
动作注意细节二
动作过程中不要耸肩,
肩胛骨收紧,肩带下沉。
哑铃俯身飞鸟
训练部位:三角肌中,后束
双脚与髋同宽,双手正握哑铃,腰腹绷紧。
眼睛平视,腰腹绷紧,
上身与地面保持30度。
呼气向上,吸气还原。
每组8-15个,每次3-5组。
动作注意细节一
动作过程中,手臂不要向后摆,
而是与身体垂直。
动作注意细节二
动作过程中,大小臂一直保持微屈,
角度不变
哑铃屈臂侧平举
训练部位:三角肌中束
双手屈肘90度,双脚与髋同宽。
眼睛平视,腰腹绷紧,双手对握哑铃。
呼吸向上,吸气还原。
每组8-15个,每次3-5组。
动作注意细节一
动作过程中,大臂外展至与肩平行,
不要耸肩。
动作注意细节二
动作过程中,
大臂保持与身体在同一水平面运动,
而不是向前。
器械坐姿肩上推举
训练部位:三角肌前、中束。
调节座椅高度,使握柄并与肩同高,
双脚分开,眼睛平视,
头背臀保持一条直线,腰腹绷紧。
呼气向上,吸气回落。
每组8-15个,每次3-5组。
动作注意细节一
动作过程中,腕部保持中立位,不要外翻。
动作注意细节二
手臂下落时,小臂垂直于地面,
不要向后摆。
【本期导师】
孙家璐
银力体育全职培训师
2019年CBBA中国健美健身公开赛(兰州站)第八名
2019年度江苏省健美健身锦标赛男子健体B组亚军
2017年北京市壹健身健美大赛健体亚军
2016年北京市健身健美锦标赛健身先生冠军
2016年浙江省健身健美大赛健体亚军
2016年京津冀健身健美公开赛健体亚军