器械坐姿反向飞鸟

训练部位：三角肌后束

 

调节座椅，使握柄与肩同高；

双脚分开，眼睛平视，

头背臀直线，腰腹紧绷。

呼气向后，吸气返回。

 

每组8-15个，每次3-5组。

 

动作注意细节一

动作过程中肘关节不弯曲，

夹角保持不变。

 

动作注意细节二

动作过程中不要耸肩，

肩胛骨收紧，肩带下沉。

 

 

哑铃俯身飞鸟

训练部位：三角肌中，后束

 

双脚与髋同宽，双手正握哑铃，腰腹绷紧。

眼睛平视，腰腹绷紧，

上身与地面保持30度。

呼气向上，吸气还原。

 

每组8-15个，每次3-5组。

 

动作注意细节一

动作过程中，手臂不要向后摆，

而是与身体垂直。

 

动作注意细节二

动作过程中，大小臂一直保持微屈，

角度不变

 

 

哑铃屈臂侧平举

训练部位：三角肌中束

 

双手屈肘90度，双脚与髋同宽。

眼睛平视，腰腹绷紧，双手对握哑铃。

呼吸向上，吸气还原。

 

每组8-15个，每次3-5组。

 

动作注意细节一

动作过程中，大臂外展至与肩平行，

不要耸肩。

 

动作注意细节二

动作过程中，

大臂保持与身体在同一水平面运动，

而不是向前。

 

器械坐姿肩上推举

训练部位：三角肌前、中束。

 

调节座椅高度，使握柄并与肩同高，

双脚分开,眼睛平视,

头背臀保持一条直线，腰腹绷紧。

呼气向上,吸气回落。

 

每组8-15个，每次3-5组。

 

动作注意细节一

动作过程中，腕部保持中立位，不要外翻。

 

动作注意细节二

手臂下落时，小臂垂直于地面，

不要向后摆。

 

【本期导师】

孙家璐

银力体育全职培训师

2019年CBBA中国健美健身公开赛（兰州站）第八名

2019年度江苏省健美健身锦标赛男子健体B组亚军

2017年北京市壹健身健美大赛健体亚军

2016年北京市健身健美锦标赛健身先生冠军

2016年浙江省健身健美大赛健体亚军

2016年京津冀健身健美公开赛健体亚军